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中考体育长跑训练技巧及饮食方法<
时间:(2019-10-11 10:41:31)点击量:(155

2020年的中考只剩8个月了,不少初三考生除了文化课程之外,还有参加中考体育培训考试。现在学生都缺乏锻炼,就短跑都坚持不下来,更别说长跑了,下面文章为明年即将中考学生提供小编当年中考长跑训练中的注意事项以及跑步技巧。

中考体育培训

1、三步一呼,三步一吸


中长跑时,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。


注意嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。


2、先耐力,后速度


中长跑主要考察考生的耐力水平,在训练前期,中考生要以耐力练习为主,如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的,可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

中考体育长跑训练技巧及饮食方法(图2)

在训练中期,要以速度耐力练习为主,练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等,反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等,考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢,200米快-100米慢等。


3、要匀速更要冲刺


考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点,这样一定能取得好成绩。


考生在跑步的的过程中一定要注意动作,考生跑步时一定要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。


如何避免受伤


1、要尽量选择塑胶的场地


不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。


2、不要穿硬底鞋


尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋


3、跑步的姿势要科学合理


脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。


4、跑步时,鞋带不宜系得太紧


否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

中考体育长跑训练技巧及饮食方法(图3)

长跑训练的饮食原则


1、多补充一些优质的蛋白质,如牛奶、蛋、豆制品、鱼肉、牛羊肉等。


2、补充一些碳水化合物,运动时会产生大量的乳酸堆积在肌肉里,补充一些碳水化合物有助于乳酸的代谢,缓解疲劳,如薯类、米饭、面包。


3、补充一些维生素,理由同上,多吃水果。


4、补充水分,运动会大量失水。


5、补充一些盐分,运动大量出汗,汗里除了水就是盐分,不及时补充会导致电解质失衡。


上面所说的就是小编当年中考体育长跑的经验,建议初三考生收藏,为明年体育长跑考试作练习。最后祝愿每位考生如愿考上好的高中,金榜提名。


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